我們從小就知道鍛煉身體、看書(shū)、規(guī)律作息，這些是好習(xí)慣。玩手機(jī)，熬夜、暴飲暴食，這些是壞習(xí)慣。但是從來(lái)沒(méi)有人告訴你這個(gè)習(xí)慣究竟是怎么形成的，要怎么才能養(yǎng)成好習(xí)慣，怎么改掉壞習(xí)慣。今天就要填補(bǔ)你對(duì)習(xí)慣認(rèn)知上的空白。今天的內(nèi)容源自一本暢銷書(shū)，叫習(xí)慣的力量。梳理總結(jié)了大量哈佛MIT這些大學(xué)的研究成果。你會(huì)發(fā)現(xiàn)養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，摒棄一個(gè)壞習(xí)慣，改變自己。原來(lái)如此簡(jiǎn)單。
我們先得弄明白習(xí)慣究竟是怎么來(lái)的。曾經(jīng)科學(xué)家拿小老鼠做實(shí)驗(yàn)，通過(guò)迷宮盡頭的巧克力，讓他反反復(fù)復(fù)的走迷宮，并且監(jiān)測(cè)他大腦的變化，得出了結(jié)論。一個(gè)習(xí)慣從無(wú)到有，涉及到大腦中的兩個(gè)部分，新皮質(zhì)和基底核。新皮質(zhì)負(fù)責(zé)信息的收集、思考和記憶。就像一個(gè)公司里的科研大佬，他們負(fù)責(zé)動(dòng)腦子的工作。基底核負(fù)責(zé)指令的執(zhí)行，它就像一個(gè)公司里的基層員工，主要負(fù)責(zé)執(zhí)行上面判斷。活兒不需要怎么思考，所以整個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成的過(guò)程大概就是新皮質(zhì)，把復(fù)雜的東西搞明白，然后做成詳細(xì)的說(shuō)明書(shū)，然后分派給基底核，讓他們?nèi)蘸髨?zhí)行。這就好比你剛開(kāi)始騎自行車要考慮老半天，我是不是騎歪了，應(yīng)該先蹬左腳，還是先蹬右腳，轉(zhuǎn)彎的時(shí)候應(yīng)該怎么打，把這個(gè)時(shí)候就是新皮質(zhì)在工作。但是隨著你騎的次數(shù)越來(lái)越多，所有的動(dòng)作都成了本能。你不需要思考，也能正常前進(jìn)，這就是靠基底核在發(fā)揮作用。我們剛才提到了新皮質(zhì)，摸索完各種步驟之后，要寫一份說(shuō)明書(shū)。那這個(gè)說(shuō)明書(shū)你要寫點(diǎn)什么呢？這就涉及到習(xí)慣的三要素線索行為和獎(jiǎng)勵(lì)線索。說(shuō)的就是你在什么情況下會(huì)用這個(gè)習(xí)慣，比如說(shuō)睡覺(jué)，你知道困了的時(shí)候，晚上12點(diǎn)的時(shí)候，你老爸老媽要罵你的時(shí)候，大概你就要睡覺(jué)了。行為的意思就是你要在線索來(lái)的時(shí)候干點(diǎn)啥。比如說(shuō)你知道睡覺(jué)之前要上床，要關(guān)燈等等。而最后這個(gè)要素獎(jiǎng)勵(lì)的意思就是做完了行為之后能得到什么好處。比如說(shuō)跑步之后你會(huì)覺(jué)得爽，睡覺(jué)之后你會(huì)覺(jué)得精神了，就這樣線索被觸發(fā)，然后按照行為一步一步的執(zhí)行。做完之后零賞。點(diǎn)贊這三要素被基底核這么一遍一遍的跑，就構(gòu)成了一個(gè)閉環(huán)，一個(gè)能夠不斷強(qiáng)化的回路，我們把它稱之為習(xí)慣回路。明白了習(xí)慣是怎么形成的。
二、想必你也基本知道要養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣，要從哪入手了。沒(méi)錯(cuò)，你要湊齊習(xí)慣的三要素，形成習(xí)慣回路。所以這個(gè)習(xí)慣回路應(yīng)該怎么設(shè)計(jì)？我們很多人一提到養(yǎng)成好習(xí)慣，總是喜歡盯著這個(gè)行為這個(gè)要素說(shuō)什么？我要養(yǎng)成健身的習(xí)慣，我要養(yǎng)成讀書(shū)的習(xí)慣，我要規(guī)律作息，要健康飲食。但事實(shí)上，對(duì)于習(xí)慣養(yǎng)成來(lái)說(shuō)，行為可能往往是三要素中最不重要的。那個(gè)擼起鐵拿起書(shū)，這些行為本身很簡(jiǎn)單，關(guān)鍵就是你能不能給他們?cè)O(shè)計(jì)一個(gè)巧妙的線索和獎(jiǎng)勵(lì)線索呢？一共分為5種類型。
第一個(gè)時(shí)間，
第二個(gè)地點(diǎn)，這個(gè)很好理解，你到了12點(diǎn)看見(jiàn)床就想睡覺(jué)。
第三個(gè)是情緒，就比如你壓力大的時(shí)候，喜歡抽煙，你無(wú)聊的時(shí)候喜歡刷手機(jī)。
第四個(gè)是周圍的人，比如你看周圍的人都在看書(shū)，很有可能你就會(huì)看書(shū)。
第五個(gè)是之前發(fā)生的事兒，意思就是前面發(fā)生的事兒提醒你要做接下來(lái)的事兒就像一個(gè)鏈條一樣。
比如你每次刷牙之后的事兒，大概就是洗臉，所以刷牙在某種程度上就觸發(fā)了洗臉這個(gè)行為。所以當(dāng)你為一個(gè)新習(xí)慣設(shè)計(jì)線索的時(shí)候，記住這五大類，爭(zhēng)取多滿足幾個(gè)，并且越合理越好。比如你想早睡早起，你就可以這么干。每天1到11點(diǎn)的時(shí)候，音樂(lè)響起，家里除了臥室之外都會(huì)熄燈，十點(diǎn)半以后自動(dòng)斷網(wǎng)，這也強(qiáng)行讓你的心態(tài)直接進(jìn)入了放空狀態(tài)。然后找個(gè)男朋友，女朋友監(jiān)督自己睡覺(jué)，誰(shuí)晚睡就誰(shuí)罰款。最后每次睡覺(jué)之前打開(kāi)你最喜歡的音樂(lè)，或者看一段你最喜歡的視頻。等會(huì)兒這些線索合起來(lái)，怎么像學(xué)生宿舍呢？不過(guò)這也就說(shuō)明了，為啥你原來(lái)在學(xué)生宿舍可以規(guī)律作息，因?yàn)樗鼧O大程度的滿足了這幾個(gè)線索，給了你充足的睡眠暗示。
說(shuō)完了線索，咱們?cè)倭牧莫?jiǎng)勵(lì)。獎(jiǎng)勵(lì)分為兩種，自然獎(jiǎng)勵(lì)和規(guī)則獎(jiǎng)勵(lì)。你吃個(gè)甜品，身體會(huì)分泌多巴胺，你健身完之后身體會(huì)分泌內(nèi)啡肽，你會(huì)覺(jué)得爽，會(huì)覺(jué)得減壓，這個(gè)就是自然獎(jiǎng)勵(lì)，有時(shí)候自然獎(jiǎng)勵(lì)不給力的時(shí)候，我們可以人為的安排一些規(guī)則獎(jiǎng)勵(lì)。番茄工作法，以整段時(shí)間分為25加5加25加5的工作節(jié)奏，25分鐘工作五分鐘休息。其中最最重要的不是那25分鐘工作，而是那五分鐘休息時(shí)間。因?yàn)樗梢越o你一種前所未有的期待感，你知道再堅(jiān)持一會(huì)兒就可以明目張膽的想干嘛干嘛了。這就是一種人為制造的獎(jiǎng)勵(lì)。我們很多小伙伴在制定工作計(jì)劃，學(xué)習(xí)計(jì)劃的時(shí)候，特別不喜歡給自己留活路，總是一件苦差事。接著另一件苦差事，比如先看半小時(shí)書(shū)，然后做家務(wù)，然后開(kāi)會(huì)接著洗碗，然后開(kāi)始工作，看起來(lái)勞逸結(jié)合，充實(shí)緊湊，但其實(shí)就是自己在給自己刨坑生活要有生活的盼頭。每一件事，每一小時(shí)，每一分鐘。也需要有點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)，才能讓你此刻更有動(dòng)力，更專注做好眼前的事兒。
前面我們說(shuō)了半天，養(yǎng)成好習(xí)慣，咱們接下來(lái)聊聊怎么摒棄壞習(xí)慣。你要明白，從某種角度來(lái)說(shuō)，一個(gè)習(xí)慣是幾乎不可能被根除的。因?yàn)榛缀诉\(yùn)行某個(gè)習(xí)慣是在潛意識(shí)層面發(fā)生的，習(xí)慣就跟氣象反射一樣，只要線索合適，它就會(huì)被觸發(fā)。要停止氣象反射。除了你別老沒(méi)事打它之外，你最該做的就是給這個(gè)習(xí)慣找一個(gè)替代品。說(shuō)白了就是要把習(xí)慣三要素里那個(gè)行為替換掉。因?yàn)槟阕聊ヒ粋€(gè)壞習(xí)慣，往往壞的不是線索獎(jiǎng)勵(lì)，而是那個(gè)行為。比如你喜歡抽煙，是因?yàn)槟憷?，是因?yàn)槟銐毫Υ?，這些線索而對(duì)應(yīng)的獎(jiǎng)勵(lì)，就是壓力的疏解人變得清醒了。你說(shuō)你要戒煙，難道你要讓以后自己的無(wú)犯困，沒(méi)壓力或者不解壓了嗎？顯然不合理吧。重點(diǎn)就是每次犯困的時(shí)候，壓力大的時(shí)候，咱們找點(diǎn)別的也可以讓自己清醒減壓的行為替換抽煙這個(gè)行為。至于這個(gè)行為具體是啥，一點(diǎn)都不重要，可以是喝奶茶，可以是爵口香糖。你是打游戲還可以是找你的男神女神聊天，只要副作用比抽煙小就行。那這種替換行為持續(xù)一段時(shí)間，你的大腦就會(huì)適應(yīng)了新的習(xí)慣，回路就形成了。
習(xí)慣的養(yǎng)成和改變，除了你的決心之外，更大程度的就取決于你是不是能很巧妙的設(shè)計(jì)出那個(gè)習(xí)慣回路。但是習(xí)慣不僅適用于自己，也可以施加給別人，這也就給很多孩子的家長(zhǎng)，很多親密關(guān)系里的小伙伴提了個(gè)醒。當(dāng)你想讓你的孩子，你的另一半去養(yǎng)成某個(gè)習(xí)慣，改掉某個(gè)習(xí)慣的時(shí)候，與其在那兒喋喋不休，軟磨硬泡。你知道了原理不如咱們動(dòng)動(dòng)腦子，親自為他們勾畫出一個(gè)完整可行的習(xí)慣回路。咱們潤(rùn)物細(xì)無(wú)聲的改變。
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